La période post-grossesse est un moment charnière où le corps de la maman, après avoir traversé mille et une métamorphoses, mérite une attention toute particulière. Si l’idée de retrouver la forme vous trotte dans la tête, vous n’êtes pas seule. Entre le chamboulement hormonal, la fatigue accumulée et la gestion d’un nouveau-né, reprendre le sport ou simplement s’occuper de soi peut sembler un défi de taille. Pourtant, c’est justement cette reprise qui peut vous redonner goût à l’énergie et au bien-être. Que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux dans votre peau, tonifier vos muscles ou retrouver votre silhouette d’avant bébé, il existe des méthodes adaptées à chaque étape du post-partum. Dans cet article, découvrez 9 conseils pratiques et bienveillants pour vous accompagner en douceur vers un retour à la forme.
Quand et comment reprendre le sport après la grossesse ? Ce que vous devez absolument savoir
Reprendre une activité physique après l’accouchement, c’est un peu comme remettre ses chaussures après une longue randonnée : il faut y aller à petit pas et surtout avec le bon équipement. La règle d’or, c’est d’attendre le feu vert de votre professionnel de santé, car chaque corps, chaque accouchement, et chaque maman sont uniques.
Pour un accouchement par voie basse sans complication, certaines sont prêtes à marcher quelques jours après, mais on parle surtout de balades légères, pas encore de séances de fitness intensif. En revanche, après une césarienne, il est conseillé de patienter minimum six semaines pour éviter toute complication et ménager la cicatrisation.
Voici un petit guide pour mieux comprendre ce qu’il est possible de faire selon votre situation :
🚶♀️ La marche rapide : À privilégier dès que vous vous sentez prête. C’est la façon la plus douce de réhabituer son corps au mouvement.
🤰 Les exercices de respiration et de mobilisation douce : Aident à reprendre contact avec votre corps.
🩺 Consultation postnatale : Indispensable pour un avis médical adapté et personnalisé (contrôle du diastasis, état des cicatrices, tension artérielle…).
Ne forcez jamais, écoutez vos sensations et ne sous-estimez surtout pas la fatigue qui peut cacher d’autres besoins comme celui de vous reposer ou de vous hydrater.
Situation post-accouchement 🍼
Délai recommandé pour reprise sportive 🕒
Type d’activité conseillée 🏃♀️
Accouchement par voie basse sans complication
Quelques jours à 2 semaines
Marche douce, exercices de respiration, étirements légers
Vous souhaitez en savoir plus ? Vous pouvez consulter des ressources très complètes comme Naturfit ou encore Les Supers Mamans pour des conseils adaptés à chaque étape.
Les bénéfices insoupçonnés du sport après l’accouchement
Au-delà de l’envie de retrouver votre silhouette d’avant ou de perdre les kilos de grossesse, la pratique d’une activité physique en post-partum regorge de bénéfices pour le corps et l’esprit. En quinze ans de maternité et d’expérience hospitalière, je ne peux que souligner combien cette démarche est bénéfique.
Voici ce que le sport vous apporte vraiment :
💪 Renforcement musculaire : Tonifie la ceinture abdominale et le dos, muscles souvent mis à rude épreuve par la grossesse.
😊 Mieux-être psychologique : Réduction des symptômes liés à la dépression postpartum et meilleure gestion du stress.
🛌 Qualité du sommeil améliorée : Le corps fatigué devient plus réceptif à un sommeil réparateur.
⚡ Plus d’énergie : Le mouvement stimule la libération d’endorphines, source naturelle de bonne humeur.
🫂 Moments sociaux : Rejoindre des groupes de sport ou des cours dédiés permet de rencontrer d’autres mamans, un vrai soutien.
Par exemple, j’ai vu plusieurs jeunes femmes retrouver confiance en elles en intégrant un cours d’aquagym postnatal où elles combattaient non seulement la fatigue mais développaient peu à peu une endurance qui les surprenait. Elles pouvaient aussi compter sur l’équipe et leur bébé pendant ces moments partagés.
Avantage 🤸♀️
Effets démontrés ✔️
Conseils pratiques 💡
Réduction de l’anxiété et du stress
Diminution des hormones liées au stress
Privilégier des activités douces comme le yoga ou la marche
Des marques telles que Mustela et Weleda proposent des soins pour accompagner la peau fragilisée par la grossesse, qui, combinés à votre activité physique, favorisent une remise en forme globale — peau et corps.
Les secrets d’une remise en forme abdominale après l’accouchement
La musculation de la ceinture abdominale est un passage quasi obligé pour de nombreuses mamans. Mais attention, il ne s’agit pas de faire des centaines d’abdos classiques qui peuvent aggraver un diastasis des grands droits, une séparation des muscles abdominaux dont on entend de plus en plus parler.
Avant de vous lancer, pensez à consulter les ressources spécifiques à ce sujet sur Maman Est Psychomot. Là-bas, vous trouverez des conseils pour reconnaître un diastasis et savoir quels exercices sont sans risques.
Voici un plan progressif pour renforcer votre ceinture abdominale sans vous blesser :
Aller doucement avec la bascule de bassin en contractant les abdos tout en restant allongée sur le dos, genoux pliés.
Passer aux exercices à quatre pattes en connectant respiration et contraction des abdominaux.
Faire glisser les jambes sur le sol une à la fois tout en gardant le dos à plat.
Lever les jambes pliées successivement sans cambrer le dos.
Toucher alternativement les talons doucement.
Étendre une jambe à hauteur contrôlée pour terminer la série.
Il faut toujours écouter son corps et arrêter si une douleur inhabituelle survient. Entreprendre un travail régulier, même léger, permettra de reconstruire peu à peu un ventre ferme et fonctionnel. Le fait de réaliser ces exercices en douceur est primordial pour éviter l’aggravation du diastasis.
Exercice Abdominal 👩🦽
Description 📝
Niveau de difficulté ⚖️
Bascule du bassin
Allongée, genoux pliés, contracter les abdominaux pour basculer le bassin vers le nombril
Débutant
Position à quatre pattes
Contracter les abdos en expirant, respiration profonde
Débutant à intermédiaire
Glisser une jambe
Allongée, faire glisser lentement une jambe tendue sur le sol
Intermédiaire
Lever les jambes pliées
Alternance de lever les genoux sans cambrer le dos
Intermédiaire
Toucher les talons
Baisser les talons sans cambrer le dos, genoux pliés
Avancé
Étendre les jambes
Étirement contrôlé d’une jambe à 50 cm du sol
Avancé
Pour compléter votre routine, des soins ciblés comme ceux proposés par Physiomat ou Mama Natura peuvent aider à régénérer la peau au niveau de l’abdomen et limiter les vergetures. Consultez aussi ce guide spécial pour mieux prendre soin de votre peau sensible après la grossesse.
Les bienfaits et précautions du renforcement musculaire adapté en post-partum
Quand on parle de retrouver la forme, on pense souvent au renforcement musculaire. C’est un pilier essentiel pour retrouver de la tonicité et soutenir un corps qui a porté la vie. Cependant, le secret réside dans la progressivité et le respect du corps.
Voici les points clés à retenir pour un renforcement doux mais efficace :
🏋️♀️ Commencez par les muscles centraux : le dos, la ceinture abdominale, pour préserver la posture et réduire le mal de dos si fréquent après bébé.
🦵 Ajoutez progressivement les exercices pour bras et jambes : propre poids corporel ou avec des petits poids déjà réglementés selon votre état de récupération.
💡 Utilisez des outils adaptés : bandes élastiques, poids légers ou même votre propre corps, aucun besoin de matériel sophistiqué en début de remise en forme.
⏱️ Fréquence : 2 à 3 séances par semaine entrecoupées de jours de récupération.
Pour celles qui recherchent un encadrement de qualité, des structures comme Cocooncenter ou Tiniloo proposent diverses solutions de coaching et matériel adaptés aux jeunes mamans. Ces options vous permettront aussi de varier vos exercices et de garder la motivation intacte.
Conseil renforcement musculaire 💪
Avantages associés ✔️
Précautions à prendre ⚠️
Exercices sans charge lourde
Préserve la cicatrisation, évite les tensions abdominales excessives
Éviter soulevé de charges > poids bébé si césarienne récente
Étirements ciblés
Améliore la souplesse et réduit les douleurs musculaires
Éviter postures douloureuses ou inconfortables
Progression graduelle
Évite le surmenage et les blessures
Ne pas aller jusqu’à l’épuisement
Si vous avez besoin d’une approche personnalisée, n’hésitez pas à consulter un coach sportif spécialisé dans le post-partum ou à utiliser des applications mobiles dédiées pour jeunes mamans. Un autre bon plan est de profiter des cours collectifs de rééducation proposés parfois en maternité ou dans certains centres pour se motiver ensemble.
Les cours collectifs de remise en forme dédiée aux jeunes mamans : une méthode motivante et bienveillante
Reprendre le sport avec un groupe peut convertir une obligation en moment de partage et de plaisir. Les cours spécialement dédiés aux jeunes mamans sont une belle opportunité. On y trouve des exercices adaptés qui respectent les étapes de récupération et favorisent le contact entre mamans.
Différents types de cours peuvent vous être proposés :
🏊♀️ Aquagym post-partum : En piscine, adapté à la fragilité du bassin et aux douleurs musculaires.
🧘♀️ Yoga postnatal : Alliant respiration, relaxation et tonification.
🤸♀️ Renforcement musculaire progressif : Exercices ciblés en petites groupes.
Si vous hésitez ou vous cherchez où vous inscrire, renseignez-vous auprès des associations locales, des maternités ou des clubs de sport. Une autre astuce est d’utiliser des plateformes comme Les Petits Prödiges qui recense des activités en lien avec la maternité. Dans certains cas, une garderie est même proposée pour que votre bébé soit en sécurité pendant que vous faites une pause pour vous.
Type de cours collectif 🧑🤝🧑
Durée typique ⏳
Bénéfices principaux 🌟
Gym douce postnatale
40-60 minutes
Mobilité articulaire, récupération progressive
Aquagym post-partum
45 minutes
Décharge des articulations, renforcement musculaire
Yoga postnatal
60 minutes
Relaxation, gestion du stress, tonification
Renforcement musculaire ciblé
30-45 minutes
Tonification, soutien postural
Pour découvrir comment ces cours peuvent transformer votre quotidien, je vous invite à consulter Pur Vitaé qui offre des conseils encourageants ainsi que des astuces pour bien choisir son activité post-partum.
Le yoga postnatal : un allié douceur pour retrouver la forme et l’équilibre
Quand la vie avec bébé est très intense, le yoga postnatal, aussi appelé yoga maman-bébé, est une douce invitation à la détente et au recentrage. Il combine la stimulation douce des muscles et l’apaisement du mental par le souffle. C’est aussi une belle parenthèse où l’on prend le temps de respirer entre les biberons et les couchers.
Les avantages du yoga postnatal expliqués :
🧘♀️ Renforce la ceinture abdominale et le plancher pelvien : essentiels après une grossesse.
🌿 Réduit le stress et améliore la qualité du sommeil : précieux pour les mamans épuisées.
👶 Permet d’inclure bébé : bien souvent, il participe aux exercices, renforçant le lien d’attachement.
💬 Favorise l’échange avec d’autres mamans : partage d’expériences et d’encouragements.
Pour pratiquer ce yoga aux multiples vertus, vous pouvez rejoindre des cours en salle, mais aussi trouver des tutoriels en ligne. Assurez-vous que les postures sont adaptées au post-partum, sans forcer ni brusquer votre corps. La position du bébé content est un excellent exercice à réaliser chez soi, qui soulage le bassin et détend les muscles en douceur.
Comment faire la position du bébé content ?
Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine en les écartant.
Faites passer vos bras entre les jambes et attrapez l’extérieur des chevilles.
Tirez doucement vers le bas tout en gardant la plante des pieds orientée vers le plafond.
Maintenez la position pendant environ 90 secondes en respirant profondément.
Le yoga postnatal complet est un moyen efficace pour améliorer la mobilité, la force et surtout votre bien-être général. Vous gagnerez en souplesse tout en mettant à profit un temps pour vous. Pour enrichir vos connaissances sur ce sujet, consultez les retours d’expérience sur Le Livre Bleu.
Muscler son périnée grâce aux exercices du pelvis post-partum
Le périnée est une partie souvent oubliée, mais tellement essentielle dans la récupération post-accouchement. Les exercices de Kegel, appelés aussi exercices du pelvis, sont vos meilleurs alliés pour éviter les désagréments tels que l’incontinence urinaire et les relâchements pelviens.
Pour intégrer ces exercices simplement dans votre quotidien :
🔑 Repérez les bons muscles : ceux que vous contracteriez pour stopper la miction.
⏲️ Faites des séries de contractions : 3 séries de 10 à 20 contractions d’environ 10 secondes chacune sont recommandées.
🧍♀️ Pratiquez où vous voulez : assise, debout, couchée, même lors de vos occupations.
📅 Régularité : plus vous faites cet exercice, plus votre périnée retrouvera sa tonicité d’avant.
L’avantage de ces exercices, outre leur simplicité, c’est qu’ils ne demandent ni matériel ni temps dédié. Vous pouvez ainsi les réaliser en même temps que le biberon, la lecture ou même en regardant la télé. Observez les progrès patiemment, car la récupération peut prendre plusieurs semaines.
Étape des exercices Kegel 🦵
Conseils pratiques et astuces 💡
Fréquence recommandée 📅
Identification des muscles pelviens
Faire un test d’arrêt de flux urinaire
Une fois au début
Contractions tenues
Contracter les muscles pendant 10 secondes
3 séries par jour
Relaxation complète
Relâcher les muscles entre chaque contraction
3 séries par jour
Si vous souhaitez un accompagnement plus ciblé, certains kinésithérapeutes spécialisés en pelvi-périnéologie proposent des séances adaptées. Cela peut être aussi conseillé en cas de prolapsus ou autres troubles associés. Pour en savoir plus, la lecture du guide postpartum de la même source est une excellente base.
Activités physiques à partager avec bébé, un moment de complicité et de forme
Reprendre le sport quand on devient maman peut aussi rimer avec plaisir partagé. Pourquoi ne pas intégrer votre bébé dans vos séances ? Des activités adaptées permettent de concilier sport et tendresse, tout en renforçant le lien mère-enfant.
Voici quelques idées que j’ai vues fonctionner sur le terrain :
👶 Marche avec poussette : choisissez un modèle jogging robuste et partez en balade rythmée.
🎶 Fitness ou zumba maman-bébé : cours où l’on danse en tenant son enfant, pour une ambiance joyeuse.
🌊 Aquagym avec bébé : certaines piscines proposent des créneaux adaptés aux tout-petits.
🤱 Yoga maman-bébé : exercices doux incorporant la présence et les mouvements du nourrisson.
Participer à ces activités en compagnie d’autres mamans peut aussi être une vraie source de motivation et d’échange. Consultez les centres sportifs et maternités autour de chez vous, ou regardez les plateformes spécialisées dans les événements pour jeunes parents comme Séraphine ou Envie de Fraise.
Activité partagée 👩👦
Avantages 🎯
Matériel nécessaire 🛠️
Marche avec poussette
Exercice cardio doux et socialisation
Poussette jogging
Fitness maman-bébé
Plaisir et tonification musculaire
Coin sécurisé pour bébé
Aquagym maman-bébé
Tonification et détente musculaire
Accès piscine et matériel bébé
Yoga maman-bébé
Relaxation et lien affectif renforcé
Tapis de yoga
Conseils essentieel pour réussir sa reprise sportive après la grossesse sans stress
Tout le monde le sait, la clé c’est de faire avec douceur, régularité et bienveillance. Chaque maman veut se retrouver, mais cela ne doit pas se transformer en pression inutile. Voici mes recommandations naturelles et sages pour y parvenir sans s’épuiser ni se décourager :
✅ Écoutez votre corps : fatigue, douleurs ou saignements sont des signaux d’alerte à ne pas ignorer.
💧 Hydratez-vous beaucoup : un bon niveau d’hydratation favorise la récupération et l’énergie.
🍎 Adoptez une alimentation équilibrée : pensez à des produits riches en protéines, vitamines et minéraux, notamment via des marques telles que Modibodi pour le confort au quotidien.
📅 Fixez-vous des objectifs réalistes : même quelques minutes de sport par jour comptent pour votre bien-être.
👩👧 Intégrez bébé dans votre routine : gardez-le avec vous ou utilisez des services de garde pour vous accorder une vraie pause.
Et surtout, sachez que la patience est votre meilleure alliée : il est normal qu’il faille de 6 à 12 mois pour retrouver le poids prénatal. Certaines applications et supports disponibles sur Ma Vie Postpartum peuvent vous accompagner pas à pas tout au long de ce chemin.
Conseils pour reprise sportive 💡
Raison 🍀
Astuce pratique 📝
Respecter ses limites
Éviter la fatigue extrême
Démarrer par 5-10 min par séance
Manger équilibré
Apporter les nutriments essentiels
Privilégier les bonnes graisses et protéines
Boire beaucoup d’eau
Éviter les maux de tête et fatigue
Suivre la couleur de l’urine
S’accorder du temps
Renforcer la motivation
Planifier les séances à l’avance
Pour aller plus loin, des articles détaillés comme ceux proposés sur Passeport Santé sont d’excellentes ressources qui peuvent compléter votre lecture.
FAQ pratique : vos questions fréquentes sur la remise en forme après accouchement
❓ Quand puis-je reprendre la marche après l’accouchement ? Vous pouvez souvent commencer doucement quelques jours après une naissance par voie basse sans complication, en augmentant la durée au fil des semaines.
❓ Est-ce que l’allaitement complique la reprise du sport ? Pas nécessairement, mais il faut bien s’hydrater, manger suffisamment et éviter l’épuisement. Une brassière adaptée peut aussi réduire les gênes.
❓ Comment gérer un diastasis des grands droits pendant la reprise sportive ? Avec prudence, en évitant les exercices à haute pression abdominale et en suivant les conseils de votre professionnel de santé.
❓ Puis-je faire du jogging avec mon bébé ? Oui, mais attendez que votre corps soit prêt et choisissez une poussette de jogging adaptée ainsi que des terrains sécurisés.
❓ Comment reconnaître qu’il faut consulter rapidement ? En cas de douleurs inhabituelles, vertiges, essoufflement ou saignements, arrêtez toute activité et consultez sans tarder.
